SUGESTÃO DE 5 EXERCÍCIOS DE PRÉ- PILATES

Publicada em 09/10/2017


SUGESTÃO DE 5 EXERCÍCIOS DE PRÉ- PILATES 

Os exercícios denominados de pré pilates podem ser classificados como uma seqüência introdutória e preparatória para os movimentos específicos do Método Pilates.

Baseiam- se em exercícios de mobilização articular e acionamento muscular, com o objetivo de “despertar” o corpo para o que está por vir. É também durante esta introdução que iniciamos o trabalho de conscientização corporal, concentração e foco, partes integrantes do Método Pilates de Condicionamento Físico.

Principalmente com a população idosa, esses exercícios se fazem importantes como uma forma de aquecimento para iniciar a atividade.

Não existe uma seqüência pronta. O instrutor deve escolher os exercícios que mais se adequarem ao seu objetivo para a aula. 

  1. RESPIRAÇÃO
  • DD, pelve e coluna neutras, joelhos flexionados, pés apoiados no chão e na distancia do quadril, mãos posicionadas sobre as costelas.
  • Inspire profundamente pelo nariz sentindo as costelas se expandirem em todas as dimensões;
  • Expire pela boca usando um freno labial, esvaziando cada vez mais os pulmões e sentido o rebaixamento das costelas e a contração dos oblíquos;
  • Obs: pode-se usar uma faixa elástica ao redor do tórax para sentir melhor essa expansão.
  • Repetições: 5 a 8 vezes; 

 

  1. MOBILIZAÇÃO ESCAPULAR
  • DD, pelve e coluna neutras, joelhos flexionados, pés apoiados no chão na distância do quadril e braços estendidos para cima;
  • Inspire realizando uma protrusão das escápulas, mantendo os abdominais conectados;
  • Expire retornando as escápulas à posição neutra;
  • Pode-se usar novamente a faixa elástica ou segurar uma bola nas mãos.
  • Repetições: 5 a 8 vezes;  

 

  1. TESOURA COM OS BRAÇOS:
  • DD, pelve e coluna neutras, joelhos flexionados, pés apoiados no chão na distância do quadril e braços estendidos para cima;
  • Inspire;
  • Expire e eleve um braço para trás da cabeça e outro na direção do quadril mantendo abdômen e escápulas conectados e costelas inferiores em contato com o mat;
  • Inspire retornando os braços para o teto;
  • Repita alternando movimentos de oposição dos braços;
  • Repetições: 8 a 10 vezes; 

 

  1. ROLANDO A BOLA
  • DD, joelhos flexionados, pés apoiados no chão na distância do quadril, bola (suíça ou over Ball) sob o abdômen e as mãos sob a bola;
  • Inspire;
  • Expire “role” a bola até os joelhos, elevando a cabeça e os ombros do chão, fazendo uma contração isométrica de  três segundos em cima;
  • Inspire; 
  • Expire no retorno; 
  • Repetições: 5 vezes; 

 

  1. TENDON STRETCH (ALONGAMENTO DO TENDÃO)
  • DD, joelhos flexionados, pelve e coluna neutras, pés apoiados no chão na distância do quadril, braços ao lado do corpo com a palma das mãos para baixo.
  • Eleve a perna direita para o alto, inspire fazendo uma flexão dorsal e expire fazendo uma flexão plantar. Ao final segure por 10 tempos em flexão plantar.
  • Troque de perna e repita;
  • Pode-se usar uma faixa elástica. 
  • Repetições: 10 movimentos para cada pé